书记：《我们为何要睡觉》

仅对个人习惯进行补充

一、睡眠不足的影响

容易变成baka⑨

认知功能损害

慢性健康风险

• 破坏免疫系统，增加生病风险
• 增加 阿尔兹海默症 的可能性
• 渴望高热量食物，导致体重增加
• 寿命减少
• 专注力下降，影响学习和工作效率
• 情绪不稳定，易怒、焦虑增加
• 生殖能力下降

二、睡眠的好处

睡眠的生理功能

1. 神经修复功能

• 清除大脑代谢废物（如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默症相关）

• 促进神经元修复与突触重塑

2. 记忆整合机制

• 非快速眼动睡眠（NREM）阶段进行记忆分类存储

• 快速眼动睡眠（REM）阶段实现创造性联想

3. 免疫调节作用

• 增强T细胞功能，提升抗病毒能力

• 调节炎症因子水平

昼夜节律系统

• 受下丘脑视交叉上核调控

• 褪黑素分泌受光照强度抑制（蓝光特别敏感）

• 核心体温下降触发睡意（较日间低1℃时最佳）

最佳睡眠时长

• 低于 7 小时影响健康
• 超过 9 小时可能增加死亡风险
• 推荐 7-9 小时的睡眠时间

三、睡眠周期详解

睡眠阶段特征

1. NREM睡眠（占75-80%）

• N1（过渡期）：肌肉放松，易惊醒

• N2（浅睡眠）：体温下降，心率减缓

• N3（深睡眠）：生长激素分泌高峰

2. REM睡眠（占20-25%）

• 脑电波类似清醒状态

• 肌肉张力完全抑制（防梦境动作）

• 每90分钟循环一次，后半夜占比增加

睡眠周期演进

1
2
3

[入睡] → N1 → N2 → N3 → N2 → REM → [循环]
         │          │           │
         (10-20min) (30-40min) (首次5-10min)

四、现代生活对睡眠的干扰

灯光

• 人工灯光重新定义了“午夜”
• LED 光源抑制褪黑素分泌，影响入睡

酒精

• 导致睡眠碎片化
• 抑制 REM 睡眠
• 本质上是镇静剂，会麻醉大脑

强制清醒

• 酒精、咖啡因、安眠药容易形成恶性循环
• 闹钟对心血管系统有害

五、快速入睡的方法

1. 认知行为疗法（CBT-I）

• 睡眠限制：严格固定起床时间

• 刺激控制：仅将床用于睡眠

2. 生理调节技术

• 呼吸法：4-7-8呼吸模式

• 渐进式肌肉放松

• 保持夜间微冷，适合入睡

• 减少电子产品使用，避免屏幕蓝光干扰褪黑素分泌

• 使用防蓝光措施，如夜间模式或防蓝光眼镜

六、特殊场景应对

1. 时差调整：每24小时最多调整2小时时区

2. 轮班工作：保持固定作息周期（即使倒班）

3. 考前睡眠：重点保证考试前两晚睡眠质量